Sentadeta

Les sentadetes en l'entrenament en peses.

La sentadeta o acuclillament (en dependència del grau de flexió de genolls i caderes, sent major en l'acuclillament) és un dels eixercicis bàsics del entrenament de força. Treballa directament els músculs del cuixa, músculs de la cadera i glúteus, i enfortix els oss, lligaments i tendons de cames i caderes.

Considerat durant molt temps un eixercici vital per a desenrollar força i volum en els músculs de les cames i els glúteus, ha segut objecte de considerable controvèrsia en els últims anys, per l'acusació per part d'alguns entrenadors de que les sentadetes aumenten la provabilitat de sofrir lesions lumbars i de genoll. En conseqüència, molts autors sugerixen que es practiquen formes modificades de la sentadeta. Atres autors, no obstant, disputen les afirmacions de risc i defenen l'ús de la forma tradicional de practicar la sentadeta, amprant una bona tècnica.

La sentadeta és un dels tres moviments que integren l'alçament de potència. En general és un excelent eixercici per al desenroll de les cames, considerat per alguns autors com el principal.

Se celebra el seu dia internacional el 13 de març.

Eixecució

El moviment bàsic s'inicia sempre en posició empinada. Se sol fer colocant una barra en discs creuada sobre el múscul trapezi, darrere del coll; també es pot fer en una pesa de mà, sostenint-la en les mans front al pit. El moviment es realisa flexionant genolls i cadera per a fer baixar el cos cap al sòl sense perdre la verticalitat, tornant despuix a la posició empinada.

Segons el nivell de descens es pot parlar de mija sentadeta (les cuixes no apleguen a estar paraleles al sol), sentadeta completa (les cuixes acaben el descens paraleles al sol), o sentadeta profunda (les cuixes passen de la paralela, com si es volguera asseure's en el sol, per a recolzar-se en clavilles i bessonades). No s'han trobat diferències significatives d'activació muscular entre les distintes profunditats, encara que se sol recomanar aplegar almenys fins a la paralela, puix quedar-se per damunt de la paralela llimita l'us dels extensors de genoll i maluc, llimitant la tensió mecànica i l'elongació de les fibres musculars, quelcom important per a l'hipertròfia.

És per açò que la majoria d'autors defenen que, per a un major increment de massa muscular, cal aproximar-se lo més possible a la sentadeta profunda, encara que atres autors aconsellen no sobrepassar la posició final de sentadeta normal durant el descens.

És aconsellable realisar una inspiració profunda just abans d'iniciar el moviment de descens, bloquejar la respiració i no espirar fins a finalisar la fase ascendent; d'esta forma es tensa la musculatura del tórax, fent més fàcil el mantindre l'esquena recta durant l'eixercici.

Músculs implicats

La sentadeta és un eixercici pràcticament de cos complet. Implica principalment als grups musculars dels cuixes, glúteus, partix baixa i extensores de l'esquena. Ademés, l'ubicació del pes desplaça el centre de gravetat del cos cap a dalt, en lo que es requerix un esforç adicional per a mantindre l'equilibri que implica l'intervenció en menor mida del restant de cadera, cama i part superior de l'esquena. En treballar en tants grans grups musculars simultàneament i de forma tan intensa, exigix també un gran esforç cardiovascular.

A mida que el cos descendix, genolls i cadera es flexionen, el turmell fa dorsiflexió, i els músculs al voltant de les articulacions es contrauen excentricament, alcançant la seua màxima contracció al final del moviment mentres frenen i finalment detenen el descens. Els músculs al voltant dels turmells treballen per a proporcionar estabilitat. De la mateixa manera, si s'ampren peses, els músculs del tronc s'activen per a proporcionar estabilitat, principalment els corresponents a la esquena.

En la segona fase del moviment, quan es torna a la posició vertical empinada, els músculs de les cames es contrauen concèntricament, genolls i cadera es estenen i el turmell fa plantarflexió.

Tècnica correcta

Inici del moviment

Com el moviment s'escomença en posició empinada, lo més aconsellable és situar la barra en algun tipo de soport (idealment una power cage) que la situe aproximadament a mitat del pit del levantador. Per a iniciar l'eixercici, n'hi ha prou en situar-se baix ella i elevar-se. D'esta forma poden amprar-se càrregues majors que si s'ha d'alçar el pes des del sol.

Cal mantindre l'esquena recta durant tot el moviment, i procurar no inclinar el tors alvance més de lo estrictament necessari, en la finalitat de no causar tensió innecessària en la part baixa de l'esquena. Tensar la part superior de l'esquena durant l'eixercici, espentant els muscles cap a arrere, ajuda a mantindre una postura lumbar correcta i una millor superfície per a recolzar la barra. Ademés, si just abans d'iniciar el descens es realisa una inspiració profunda, la pressió interior en el tors ajudarà a mantindre l'esquena recta. Per la mateixa raó, és aconsellable tensar els músculs de l'abdomen i mantindre'ls aixina durant tot l'eixercici.

Situar la barra baixa, just sobre els omóplatos, reduïx el dolor i molèsties causat en amprar pesos elevats. També pot amprar-se una tovalla doblada o un forre acolchado extraíble per a reduir la molèstia provocada pel pes. També cal mirar avant durant tot el moviment, mantenint el cap recte; si es baixa el cap es tendix a inclinar l'esquena alvance, mentres que si s'inclina cap a dalt pot aparéixer dolor en la part posterior del coll.

El pes deu soportar-se en l'esquena, no en els braços. L'única funció dels braços és estabilisar la barra durant el moviment. Les nines deuen estar rectes, en llínea en les gobanelles; és més fàcil alcançar la postura correcta si s'agarra la barra de manera oberta, sense opondre els polzes al restant de dits.

Les cames deuen estar separades a l'altura dels muscles, els peus mirant cap al front, en una posició que resulte cómoda, en entre 0 i 30 graus d'inclinament respecte a la vertical del cos. Situar els peus més oberts, més junts o excessivament inclinats cap a l'interior o l'exterior supon incrementar la tensió en els genolls, encara que en el passat es consideraven variants acceptables de l'eixercici. Deu recolzar-se el pes per igual sobretot el peu, no concentrat en els dits dels peus.

Mantindre els colzes per darrere de la barra durant el moviment ajuda a tensar la part alta de l'esquena. Posar-los per davant de la barra obliga a doblar les nines, lo que resulta incómodo i incrementa el risc de lesions.

Fase de descens

Els genolls deuen quedar aproximadament sobre els dits dels peus al final del moviment, o una miqueta més alvançades. Si els genolls queden molt més alvançades que els dits dels peus s'incrementa la tensió sobre les mateixes, favorint l'aparició de lesions. Per a una correcta posició dels genolls, les caderes deuen anar cap a arrere en baixar, de modo que els muscles s'inclinaran llaugerament alvance per a mantindre l'equilibri (mantenint sempre l'esquena recta). El resultat és que en un moviment de descens correcte, els pesos es desplacen sempre sobre la mateixa vertical sense inclinar-se, mai en horisontal.

Els genolls tampoc deuen desplaçar-se cap a dins o cap a fòra durant el moviment, ya que açò incrementaria la tensió sobre les mateixes; tan sol deuen desplaçar-se alvance i cap a arrere, mai als costats. Açò depén d'una correcta colocació dels peus abans d'iniciar el moviment. El moviment dels genolls ha de ser sempre en llínea recta, en la direcció aproximada a la que apunten els peus.

Fase d'ascens

El desplaçament de les caderes ha de ser cap a dalt: un error molt comú és escomençar la pujada desplaçant-les alvance, en lo que s'inclina el tors alvance per a despuix empinar-se, incrementant la tensió en els genolls i possiblement estovant l'esquena. Tensar els glúteus durant tot el moviment, i especialment al final, ajuda a endreçar-se i assegura que es finalisa sense estovar la part baixa de l'esquena, reduint la tensió en la mateixa.

Cal espentar distribuint el pes en tot el peu, no en els dits; si s'espenta en els dits, el cos s'inclinarà alvance.

De la mateixa manera que durant el descens (i per les mateixes raons), els genolls no deuen inclinar-se cap a dins o cap a fòra. En finalisar l'ascens es realisa l'expiració.

Errors comuns

Dos errors molt habituals en el moviment són descendir massa ràpit, i flexionar el tors massa alvance.

El descens massa ràpit aumenta la provabilitat de sofrir una lesió, en incrementar la tensió deguda a el "frenazo" necessari al final del moviment (a major velocitat de descens, major energia cinètica acumulada). Per a evitar excés de tensió, el moviment, en el descens, deu ser controlat. Sobre l'ascens, pujar a una velocitat concèntrica alta és recomanable, per la major cantitat de fibres ràpides en el cuádriceps; a banda de que favorix el desenroll de la força, aumenta la tensió mecànica, el dany muscular i, per tant, a l'hipertròfia. Pero açò deu realisar-se sense que es perga la tècnica, i per açò és recomanable només aplicar esta tècnica quan ya es tinga dominada la fase concèntrica a velocitat regular.

Inclinar massa el tors alvance, per la seua banda, incrementa la tensió sobre la part baixa de l'esquena, lo que supon un increment de la provabilitat de lesions lumbars com la hèrnia discal. Al mateix temps el cos s'inclinarà avant, en lo que els genolls també es voran més forçades.

Un tercer error comú es referix a la colocació dels peus. Si les cames estan massa obertes, s'incrementa la tensió lateral sobre els genolls, i serà impossible realisar el moviment en tota la seua amplitut. Si estan massa juntes, serà més difícil realisar un moviment estable, i pot ser impossible realisar una sentadeta profunda. També deu prestar-se atenció a la colocació del peu respecte a l'eix de simetria del cos; els peus tornats massa cap a l'exterior o cap a l'interior incrementaran la tensió en els genolls.

Controvèrsia

L'eixercici de sentadeta realisat en pes lliure ha segut molt criticat durant els últims anys, argumentant que supon un estrés excessiu en les articulacions lumbars i de genoll. Uns atres autors, no obstant, afirmen que els riscs de la sentadeta són fàcilment superables mijançant l'empleu d'una tècnica correcta.

Gran part dels problemes associats a la sentadeta relacionats en les articulacions de la columna són evitables en una correcta ubicació de l'esquena durant l'eixercici: recta, sense inclinar-se excessivament cap al front ni curvar la part baixa.

Respecte als genolls, s'han publicat estudis que demostrarien un increment del risc de lesió en els tendons dels genolls en practicar sentadetes profundes en pesos grans. No obstant, atres estudis afirmen que dit tipo de sentadetes poden, de fet, ajudar a reforçar els tendons dels genolls, sempre que no existixquen tensions laterals durant l'eixercici, és a dir, que el genoll es desplace sempre en llínea recta (no als costats).

Variants

Eixemple de sentadeta frontal durant una competició de strongman.

Existixen numeroses variants de les sentadetes, depenent del material amprat o la forma d'eixecució:

• Sentadeta d'esquena - la forma més coneguda; se subjecta una barra sobre l'esquena, creuada sobre el múscul trapezi en la zona de la base del coll. En alçament de potència s'ubica en una posició més baixa, per a conseguir més superfície de respal, mentres que en halterofília se sol subjectar la barra en una posició més elevada, en una postura inicial més pareguda a la d'un alçament en dos temps que es fera per darrere del coll. Estes variants reben els noms respectius de en barra baixa i en barra alta.

• Sentadeta frontal - se situa el pes (normalment una barra) en la part frontal del cos, a través de la clavícula i el múscul deltoides, be en les mans agarrant la barra de manera ordinària, be en els braços creuats i les mans sobre la barra, subjectant-la contra el cos. En abdós casos l'esquena es manté recta i sense inclinar-se durant tot el moviment, els colzes lo més elevats possible per a mantindre la barra en el seu lloc. Implica menys risc per a l'esquena, pero pot desplaçar-se menys pes que en una sentadeta d'esquena.

• Sentadeta sobre el cap - la barra se subjecta sobre el cap en els braços estesos, com en el moviment de arrancada. De la mateixa manera que en la sentadeta frontal, es carrega menys l'esquena, pero es pot treballar en menys pes. A canvi, també implica els músculs del braç i, sobretot, els deltoides.

• Sentadeta Zercher - el moviment escomença en la barra en el sol. S'alça fins als genolls en un moviment de pes mort, per a recolzar-la sobre les cuixes. Despuix se situen els braços baix la barra, subjectant-la en la part interior dels colzes. Es realisa l'incorporació, i es repetix a l'inversa per al descens. És un moviment dolorós per als braços en quant s'incrementa el pes amprat.

• Sentadeta posterior (Hack squat en anglés) - la barra se subjecta en les mans per darrere de l'esquena. Inventada a principis de 1900

pel lluitador professional Georg Hackenschmidt.

• Sentadeta sense pes (lliteralment, Sissy squat, en anglés) - es realisa sense pes o subjectant una pesa de mà o disc entre les cames o sobre el pit. Partint de la posició dreta, s'inclina el tors cap a arrere mentres es doblen els genolls cap a avant. Se sol emprar un recolzament (banc o paret) per a mantindre l'equilibri.

• Sentadeta d'una sola cama o sentadeta de pistola - es realisa de manera ordinària, pero en una cama elevada, sense contacte en el sòl.

• Sentadeta partida - sentadeta d'una sola cama en la que la cama que no treballa, en lloc d'elevar-se sobre el sol, es recolza en el mateix uns passos per darrere de l'alçador, com si fora un lunge estàtic.

• Sentadeta búlgara - molt similar a la sentadeta partida, pero en el peu que no treballa recolzat en una plataforma a l'altura del genoll de l'atre peu. Obliga a treballar més al tronc per a poder mantindre l'equilibri.

• Sentadeta hindú - es realisa sense pesos. Els turmells s'alcen del sòl durant el descens, i el pes del cos es recolza en els dits. Els genolls passen molt per davant dels dits en la flexió.

• Sentadeta en bot - eixercici pliomètric, usualment realisat sense pesos, en el que l'eixecutant bota en l'aire al final de la fase d'extensió.

Equip

Eixemple de l'ús d'alces baix els turmells per a millorar l'estabilitat.

Es poden usar varis materials per a realisar les sentadetes. El més evident són les pròpies peses, be en forma de barra o peses de mà.

En la finalitat d'evitar el risc de lesions i eliminar la necessitat de tindre un aüixador, es poden amprar dispositius com la màquina Smith o el power cage, encara que cal posar especial conte en usar la màquina Smith, ya que en eliminar la necessitat de mantindre l'equilibri, es pot causar tensió excessiva en esquena i genolls.

Un atre equip possible inclou peces com un cinturó d'halterofília per a donar recolzament adicional a la part baixa de l'esquena, aixina com taulons de fusta per a situar baix de les clavilles, millorant l'estabilitat i permetent una sentadeta més profunda, sobretot quan l'alçador és alt. Algunes sabates especials d'entrenament inclouen calces de fusta en els talons per a crear el mateix efecte. No obstant, alguns autors desaconsellen totalment els talons, taulons i similars, argumentant que poden empijorar la forma de realisació en el temps.

Si s'usa una barra, pot amprar-se també un chicotet forro encoixinat de lleva i posa, per a evitar l'incomoditat de l'alçador quan s'usa molt pes, encara que pot dificultar l'eixecució en favorir l'ubicació de la barra en una posició massa elevada. Esta situació pot evitar-se en gran part amprant una postura de barra baixa.

Récorts

• El récort actual pertany a Brian Carroll originari de Florida, Estats Units, el 3 d'octubre de 2020 va realisar una sentadeta en un pes de 592,3 kg (1306 lb).

• El récort de sentadetes sense pes en una hora és de 4708, realisats per Arturo Soriano.

Bibliografia

• Schwarzenegger, Arnold (1999). The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, 2ª edició (en inglés), Nueva York: Simon & Schuster, pp. 800. ISBN 0684857219. Consultat el 15 de mayo de 2010.

• Frédéric Delavier (2004). Guía de los movimientos de musculación, 4ª edició (en español), Barcelona: Paidotribo, pp. 133. ISBN 84-8019-388-3. Consultat el 15 de mayo de 2010.

• Delavier, Frédéric (2004). Mujeres, guía de los movimientos de musculación, 2ª edició (en español), Barcelona: Paidotribo, pp. 133. ISBN 84-8019-712-9. Consultat el 15 de mayo de 2010.

• Brown, SP (2000). Introduction to exercise science (en inglés), Lippincott Williams & Wilkins. ISBN 0683302809. Consultat el 9 de mayo de 2010.

• Neporent, Liz (2006). Weight Training For Dummies, 3ª edició, Hoboken, Nueva Jersey: Wiley Publishing, Inc., pp. 407. ISBN 0-471-76845-6. Consultat el 15 de mayo de 2010.

• Bompa, Tudor (1998). Serious Strength Training (en inglés), Human Kinetics. ISBN 0-7360-4266-0. Consultat el 9 de mayo de 2010.

• Tsatsouline, Pavel (2004). The Naked Warrior, 1ª edició (en inglés), St. Paul, Minnesota: Dragon Door Publications, Inc., pp. 218. ISBN 0-938045-55-5. Consultat el 15 de mayo de 2010.

Referències

• Est artícul fon creat a partir de la traducció de l'artícul es.wikipedia.org/wiki/Sentadilla de la Wikipedia en espanyol, baix llicència Creative Commons-BY-SA.