Pres de banca

El pres de banca, pres de pit, força en banc, força gitat o pres banca, és un eixercici de pes lliure que treballa principalment la zona superior del cos.

Este eixercici físic és un dels tres realisats en powerlifting (pes mort, sentadetes, i pres de banca), i també s'utilisa en el culturisme com un eixercici per al pit, (principalment músculs pectorals) el tríceps i el fascícul anterior del deltoides. L'alçador es tomba sobre la seua esquena en un banc, alçant i baixant la barra directament per damunt del pit. Està pensat per al desenroll dels músculs del pit, els deltoides anterior i els serratos anteriors, existix una variació per al tríceps, denominat pres francés. En este eixercici hi ha moltes variants: en l'àngul de la banca, podent realisar-se en un banc horisontal, declinat o inclinat; i també en l'equipament utilisat, podent fer-se en barra, peses de mà o màquina Smith.

Eixecució del moviment

Gitat sobre un banc horisontal, els braços estirats verticalment, en la barra carregada en les mans, el moviment consistix en baixar la barra fins que toque el tors (fase excèntrica) i despuix pujar (fase concèntrica) fins a la posició inicial.^[1] Les mans estan en pronació, és a dir, les palmes cap als peus (l'amplitut del moviment deu adaptar-se segons la morfologia). Depenent de l'objectiu de l'atleta i de la càrrega, el moviment es repetix generalment de 3 a 15 voltes (una volta = una repetició), lo que forma una série. La distància entre les mans és generalment una miqueta més ampla que l'ample dels muscles, lo que permet obtindre el màxim benefici de la força combinada dels tríceps i els músculs pectorals. L'inspiració es fa durant el descens de la barra, l'expiració durant l'ascens.

Quan s'utilisen càrregues pesades, un assistent colocat a l'altura del cap de l'atleta facilita l'eixida i la tornada de la barra als seus soports, pero està present principalment per a ajudar a l'atleta a alçar-se de la barra en cas que ya no puga fer-ho. En càrregues molt pesades, es coloca un assistent en cada extrem de la barra.

En competició, només es realisa una repetició. L'atleta deu immovilisar la barra sobre el seu pit i esperar la senyal del juge abans d'elevar la càrrega, lo que té l'efecte d'impedir que s'aprofite del llauger rebot de la càrrega sobre la caixa toràcica.

Repeticions

Resistència muscular - Per a entrenar la capacitat del múscul d'eixercir una certa força durant el major temps possible, es busca generar estrés metabòlic, per a lo que deuen realisar-se de 15 a 60 repeticions en un 25-65% del RM(repetició màxima) lo més propenc al fallo muscular(punt en que la tècnica no pot ser realisada correctament per la fatiga acumulada) possible.
Hipertròfia muscular - Es desconeix en exactitut la manera en que es produïx l'hipertròfia(creiximent muscular) en el cos. Gran cantitat d'estudis recomanen séries d'entre 6 a 12 repeticions, de manera que es puga equilibrar la generació de tensió mecànica i estrés metábolico(segons els mateixos estudis) lo més propenques al fallo muscular que siga possible, en un 70-80% del RM. No obstant, els estudis més recents senyalen que no són importants ni la càrrega ni les repeticions sino el simple fet d'alcançar el fallo muscular i millor encara si es va a través d'ell(és dir, continuar intentant espentar la barra despuix de casi drenar totes les forces disponibles, cosa poc recomanable i perillosa si no es conta en l'ajuda d'un spotter). Encara que, si l'objectiu és aumentar la massa muscular, també serà un factor realment important una dieta ben planificada, especialment en un alt consum d'aigua, carbohidrats d'absorció llenta i proteïnes, de la qual cosa es pot trobar molta informació en internet. Es recomana un superàvit calòric per a maximizar el creiximent muscular, pero no és alguna cosa estrictament necessari.
Força muscular - Per a aumentar les conexions neuronals en el múscul, les quals són les encarregades de controlar-ho de la manera més eficient i completa per a realisar una contracció, es busca generar la major tensió mecànica possible, per a lo que deuen realisar-se d'1 a 6 repeticions en un 85-100% del RM.

Història

En 1899, Georg Hackenshmidt va realisar el primer pres de barra registrat. Este pres de barra va ser realisat directament sobre el sol. Gitat d'esquenes en cuixes, cames i peus sense alçar-se del sol, va alçar una barra en peses que pesaven 164 kilogramos (361.6 lb).^[2]

És provable que entrenaments similars hagen existit en l'antiga Grècia i Roma, pero no hi ha evidència absoluta d'açò. Este entrenament és inventat per Hackenshmidt per a entrenar-li per a la lluita grecorromana, deport del com l'era practicant.^[2]

La següent innovació va vindre de Georg Lurich. Ell va alçar 443 lliures. A diferència de Hackenshmidt, Lurich havia utilisat una tècnica de "belly toss" (alçar en la pancha) en lloc del pres segons Hackenshmidt. Este método va aplegar a ser el més popular entre els alçadors de peses degut a que els permetia alçar majors pesos. Durant gran part de les décades de 1920 i 1930, este mètoto va ser popular. Bill Lilly va ser l'alçador més destacat d'este periodo. Per la seua gran flexibilitat, va establir molts récorts. va alcançar el récort de 484 lliures.^[2]

Les crítica a este "truc de contorsioniste" va ser sentida per la Unió Atlètica Amateur (AAU), que en 1939 va intentar estandardisar la prova. Va prohibir doblar les cames, alçar els glúteus o l'esquena del banc o inclús separar els talons. La sanció era la descalificació de la competició. Aixina es va estandardisar lo que la AAU va cridar “pullover and press". També va aprovar l'ús de spotters.^[2]

En 1940 i 1950, en l'àmbit del fisicoculturisme, va escomençar a buscar-se més creiximent dels pectorals, cosa que abans no es buscava en tant afany. Per açò, els fisicoculturistes practicaven el pres de barra en la finalitat de fer créixer als seus pectorals. Els fisicoculturistes varen afegir els rack stanchions, a on podia reposar les peses. Estes servien d'ajuda i feya que els deportistes ya no necessitaren un spotter.^[2]

En 1973, sorgix un organisme que registre els récorts. Esta és la Federació Internacional d'Alçament de Potència (IPF). En 1983, a la competència, varen ser introduïdes les bench shirt, camises ajustades que permeten millorar el rendiment. Açò farà que els récorts posteriors a 1983 siguen dividits en dos: en bench shirt i sense bench shirt.^[2]

Récorts mundials

Artícul principal → Récorts mundials de pres de banca.

Gene Rychlak havia conseguit el récort de 459 kg en decembre de 2006, batent la marca anterior de Scot Mendelson. No obstant, el récort mundial de pres de banca Raw (sense cap tipo d'equip soportivo), ho té Julius Maddox en 355 kg. El récort mundial de pres de banca en camiseta de força equipada, ho té Jimmy Kolb en 612 kg.

Músculs solicitats

Este moviment involucra a lo manco els següents músculs:

porció curta del bíceps (sinèrgic)
serrato anterior (sinergico)
múscul deltoides anterior (motor)
múscul deltoides lateral (estabilisador)
múscul dorsal ample (estabilisador)
múscul pectoral major (motor)
múscul redó major (antagonista)
múscul tríceps (motor)
coracobraquial (motor)

Referències

↑ «pres de banca».
↑ ^2,0 ^2,1 ^2,2 ^2,3 ^2,4 ^2,5 Conor Heffernan (2015-04-09). «Pumping Iron: The History of the Bench Press» (en en-us). Physical Culture Study. Consultat el 2023-04-06.

Est artícul fon creat a partir de la traducció de l'artícul es.wikipedia.org/wiki/Press de banca de la Wikipedia en espanyol, baix llicència Creative Commons-BY-SA.

[1] «pres de banca».

[:0-2] 2,0 ^2,1 ^2,2 ^2,3 ^2,4 ^2,5 Conor Heffernan (2015-04-09). «Pumping Iron: The History of the Bench Press» (en en-us). Physical Culture Study. Consultat el 2023-04-06.

[1]

[2]