Split (eixercici físic)

Split (eixercici físic)

Split masculí sobre el sol.

El split, conegut també com a obertura de cames, spagat o grand écart, és una posició física, en la qual les cames estan alineades lateral o frontalment (són colineales) una en l'atra i estan esteses en direccions opostes, formant entre elles un àngul de 180° o inclús més (oversplit). Es realisa en varis tipos d'activitat atlètica, tals com contorsionisme, acrobàcia, gimnàsia rítmica, gimnàsia artística, patinage artístic sobre gèl, patinage artístic sobre rodes, dansa, ballet, animació, arts marcials, natació sincronisada, yoga, pilates i ball en barra o pole danse.

En eixecutar un split, les llínees definides per les cuixes internes de les cames formen un àngul de 180 graus aproximadament. Este gran àngul produïx un estiramiento significatiu i conseqüentment denota una excelent flexibilitat dels músculs isquiotibiales i iliopsoas. Per açò, els splits s'usen a sovint com a eixercici de estiramiento per a calfar i per a aumentar la flexibilitat dels músculs de les cames.

Calfament

Per a evitar lesions musculars es deu realisar un bon calfament abans i despuix de qualsevol tipo de split i les seues variants.

• Abans del split: fondos en les dos cames, que és un eixercici que consistix en posar-se de genolls i alvançar una cama de modo que quede el peu recolzat completament en el sol i atrassar l'atra cama de tal manera que quede estirada i que queden recolzats els dits del peu. Atres bons eixercicis per al calfament són: bots de tijera, trot en flexió de genoll cap a arrere, bots sense corda, estiramiento de cuádriceps o genolls contra el pit de peu. Ya despuix del calfament pero abans de realisar un split, hi ha alguns eixercicis que són efectius per a conseguir i millorar el split lateral i el frontal, estos són alguns eixercicis per al split lateral: abducció de cames tombada (glúteos i cames en la paret boca dalt obrint estes poc a poc en forma de «V»), estiramiento de palometa assentat, pose de la granota dinàmica. I alguns eixercicis per al split frontal: estocada en estiramiento de genoll esquerre i després dreta, estocada en genoll esquerre de pols i després la dreta, i estiramiento de isquiotibial de genolls esquerre i després el dret (està en la seua versió fàcil i estàndar).
• Despuix del split: cal tombar-se cap a dalt en les cames estirades i agitar-les per a que se solten els músculs.

Tipos

Solament hi ha dos tipos de splits que és el lateral i el frontal. Hi ha algunes variants pero dins d'estos dos tipos de splits.

• Split lateral (o middle split): consistix en estendre les cames a cada costat formant mínim un àngul de 180 graus. La manera correcta de fer el split lateral «tradicional» (middle split) consistix que una volta esteses les cames en cada costat formant l'àngul de 180°, els isquiotibiales d'abdós cames estan mirant cap a arrere darrere de tu, i la pelvis, els ossos de la cadera i l'os púbic estan mirant cap al sol. Hi ha atres noms que denominen al split lateral que són el side split, box split, i el center split, pero estos tres noms no se sap exactament a que variant pertany cada u, a lo millor són lo mateix que el middle split.
• Split frontal (o front split): es tracta d'estendre una cama davant de tu i l'atra darrere, formant mínim un àngul de 180 graus. La manera correcta de fer el split frontal consistix que el bessó i els isquiotibiales de la cama d'arrere deuen apuntar cap a dalt i en la cama de davant deuen apuntar cap a avall en el sol, després la cadera mirant cap a avant alineat en les cames, i el tronc del cos recte (incloent el cap).

Variants

• El tranc (o grand jeté): consistix en agarrar una chicoteta carrereta denominada «doble pas, pas» que se sol començar en la cama dreta. A continuació es bota lo més alt possible obrint les cames de tal manera que es forme un split frontal en l'aire, i cau en les cames juntes. És molt important la posició dels braços; tenen que formar una creu junt en el cap i el tronc.
• El bot split (o bot en split a horcajadas): la persona deurà botar i, mentres continue en l'aire, realisar un split a horcajadas, tornant a caure en les cames juntes en el mateix lloc en a on va botar.
• El split a horcajadas (o straddle split): es tracta d'estirar les cames en cada costat formant un àngul de 180° pero també la part frontal de la pelvis, els ossos de la cadera i l'os púbic estan mirant cap a avant, com assentant-se fent el split.
• El split de major obertura (o oversplit): és quan l'obertura d'un split (ya siga lateral o frontal) supera els 180°, aplegant en alguns casos als 270° -315°. El oversplit es pot fer en atres variants com el oversplit lateral de peu.
• El squat: este no és plenament una variant, pero està relacionat, el squat, consistix en separar les cames lateralment, fins a aplegar als 180° o més.
• El split flexionado (o split de peu): és un split en el qual la persona, estant de peu, flexiona la cama cap a dalt que queda situada arrere o davant, aplegant si és possible a tocar el seu propi cap en la punta del peu.

• 
  Una danzarina acrobàtica realisant un bot en split a horcajadas.
• 
  Un split de peu durant un regrés de patinage artístic sobre gèl.
• 
  Un oversplit o sobre-split d'una gimnasta rítmica.

Referències

• How to Do a Center Split [1] archivat en Wayback Machine. Gymnastics.about.com (en anglés)