Sentadeta en espenta
| Sentadeta en espenta | |
|---|---|
| Tipos | Força i potència metabòlica |
| Músculs principals | Quàdriceps, glúteu major, deltoides |
| Músculs secundaris | Tríceps braquial, core abdominal, músculs lumbars |
| Equipament | Barra olímpica en discs / Mancuernes |
| Dificultat | Intermig |
La sentadeta en espenta (coneguda internacionalment pel terme anglés thruster) és un eixercici compost híbrit de gran intensitat metabòlica que combina de manera fluida una sentadeta frontal profunda i un pres de muscle vertical en un únic moviment continu. És un dels moviments més emblemàtics i exigents del cròsfit i l'entrenament funcional.
Tècnica d'eixecució
- Posició inicial: la barra se sosté en posició frontal (recolzada en la part anterior dels muscles), en els colzes lleugerament avançats i els peus a l'amplària dels muscles.
- Descens: s'eixecuta una sentadeta frontal profunda mantenint el tronc fermament vertical i els genolls alineats en les puntes dels peus, fins a trencar la paralela.
- Ascens i impuls: s'estenen les cames en màxima potència. Aprofitant la inèrcia de la cadera al final de la pujada, es transmet l'energia als braços per a espentar la barra directament per damunt del cap.
- Bloqueig i retorn: la repetició conclou en el cos totalment estés i la barra alineada sobre els talons. En descendir la barra als muscles, s'inicia de forma encadenada la següent sentadeta.
Paper en el cròsfit
La sentadeta en espenta és famosa per ser el component troncal de nombrosos entrenaments clàssics de referència, destacant el WOD Fran (21-15-9 de sentadetes en espenta en 43 kg i dominades), que posa a prova de forma extrema la capacitat cardiorespiratòria i la tolerància al lactat dels atletes.