Dominada (eixercici)
| Dominada | |
|---|---|
| Tipos | Calistènia i força de tracció |
| Músculs principals | Dorsal ample, rodó major |
| Músculs secundaris | Bíceps braquial, braquial anterior, trapezi inferior, romboides |
| Equipament | Barra fixa de tracció |
| Dificultat | Intermig |
La dominada (coneguda en anglés com pull-up) és un eixercici bàsic de calistènia i força de tracció que consistix a alçar el cos en suspensió agafat d'una barra horisontal fins que la barbeta supera clarament l'altura d'esta, partint des d'una extensió completa dels braços sense contacte dels peus en el terra.
És una de les proves reines per a mesurar la força relativa del tren superior de l'atleta.
Preses i variants
Segons la posició de les mans sobre la barra, es distingixen:
- Presa prona (pull-up estricte): els palmells miren cap avant (en oposició al cos). Emfasis màxim en el dorsal ample i el deltoides posterior.
- Presa supina (chin-up): els palmells miren cap a l'atleta. Augmenta la flexió i activació del bíceps braquial i el pectoral major.
- Presa neutra: els palmells es miren l'un a l'atre en barres paraleles, sent la posició més còmoda per a l'articulació del muscle.
- Dominada en balanç (kipping pull-up): variant de cròsfit que utilisa la inèrcia de la cadera en moviment gimnàstic (*hollow* a *arch*) per a encadenar repeticions a alta velocitat.
- Dominada al pit (chest-to-bar, C2B): el pit contacta explícitament contra la barra per davall de les clavícules.
Músculs involucrats
- Motors primaris: dorsal ample, rodó major, braquial i bíceps braquial.
- Estabilisadors: trapezi inferior i mitjà, romboides, músculs de l'avantbraç i core abdominal.