Entrenament del dia
L'entrenament del dia (conegut habitualment per la sigla anglesa WOD, de Workout of the Day) és la sessió o rutina programada d'eixercici físic establida per a una jornada concreta dins de la disciplina del cròsfit i l'entrenament funcional. El WOD representa la part central i més exigent d'una classe i es caracterisa per ser constantment variat en intensitat, duració, càrregues i tipologia de moviments.
Estructura típica d'una sessió
Una sessió completa d'entrenament, que sol tindre una duració habitual de 60 minuts en un gimnasi especialisat (box), es compon generalment de les següents fases:
- Calfament dinàmic (warm-up): activació cardiovascular progressiva, mobilitat articular i activació del core.
- Treball de força o tècnica (strength & skill): aprenentatge i perfeccionament d'un moviment d'halterofília o gimnàstic, o cerca de càrrega màxima progressiva.
- Condicionament metabòlic (el propi WOD o metcon): eixecució dels eixercicis combinats en alta intensitat.
- Tornada a la calma: estiraments suaus, alliberament miofascial en corró i baixada de pulsacions.
Formats habituals de WOD
Els entrenaments es dissenyen segons diferents modalitats de gestió del temps i de la fatiga:
- A contrarellonge / Per temps (For Time): l'objectiu és completar una faena o volum fixat de repeticions en el menor temps possible.
- Tantes rondes com siga possible (AMRAP, de As Many Rounds As Possible): s'establix una finestra temporal fixa (per eixemple, 20 minuts) i l'atleta ha de sumar el màxim nombre de voltes a un circuit.
- Cada minut en el minut (EMOM, de Every Minute on the Minute): a l'inici de cada minut s'eixecuta un nombre determinat de repeticions, descansant els segons que resten fins al següent minut.
- Mètoto Tabata: cicles de 20 segons d'esforç màxim seguits de 10 segons de descans absolut, repetits en sèries de huit intervals.
- Bateria successiva (Chipper): una llista llarga d'eixercicis diferents que s'han de completar de forma successiva sense tornar arrere.
Entrenaments de referència
Per a avaluar el progrés dels atletes al llarc dels mesos i anys, existixen rutines estandarisades de referència (nomenades popularment The Girls i Hero WODs):
- Fran: 21-15-9 repeticions de sentadetes en espenta (thrusters) en barra de 43 kg i dominades, a contrarellonge.
- Cindy: AMRAP de 20 minuts de 5 dominades, 10 flexions de braços i 15 sentadetes lliures.
- Murph: carrera de 1,6 km, 100 dominades, 200 flexions, 300 sentadetes i atra carrera de 1,6 km, tradicionalment en jupetí llastat de 9 kg.
Categories d'eixecució: RX i escalat
Quan un deportiste completa l'entrenament exactament en els pesos, altures i estàndarts reglamentaris establits en la pissarra, es diu que ha fet la rutina en RX (prescribed). Quan s'adapten els pesos, s'utilisen gomes o es modifiquen els eixercicis a causa del nivell o mobilitat de l'atleta, es denomina entrenament escalat (scaled), garantint una experiència deportiva inclusiva.