Estirament
El estirament[1] és una tècnica d'eixercicis suaus i mantinguts utilisada per a millorar la flexibilitat muscular i la movilitat articular, per mig de l'elongació controlada de les fibres musculars. La seua pràctica regular permet ampliar els rancs de moviment, optimisar la coordinació motora i reduir el risc de lesions.
Beneficis del estirament
- Aumenta la flexibilitat dels músculs.
- Disminuïx la cantitat d'àcit làctic en els músculs.
- Reduïx la tensió muscular.
- Reduïx el risc de lesions.
- Millora el rendiment en activitats física i la capacitat de fer activitats diàries.
- Millora la coordinació.
- Prevé desviacioens posturals.
- Facilita els moviments.
- Aumenta el fluix sanguíneu en els músculs.
- Permet que els músculs treballen de la manera més eficaç.
Principis del estirament
- Realisar-ho de manera progressiva i controlada.
- Evitar el dolor durant l'eixecució.
- Calfament previ: No es recomana estirar en els músculs frets. Realisar 5 a 10 minuts de movilitat articular previ a estirar.
- Simetria: És important mantindre una flexibilitat equilibrada en abdós costats del cos, especialment si va haver lesions prèvies. Estirar pantorrillas, cuixes, caderes, esquena baixa, coll i muscles, enfocant-se en abdós costats.
- Evitar rebots: Es deuen fer estiraments suaus, sense moviments bruscs o de rebot ya que l'objectiu en este cas és estirar i no realisar una entrada en calor activa.
- Duració: Mantindre cada estirament durant a lo manco 30 segons (fins a 60 en zones problemàtiques), sense buscar sentir dolor.
- Especificidad deportiva: Realisar estiraments dirigits als músculs més utilisats en l'activitat practicada.
- Regularitat: Per a conservar els beneficis, es recomana estirar de forma constant a lo manco 2–3 voltes per semana.
- Moviment i flexibilitat: Activitats com a yoga, pilates o tai chi poden millorar la flexibilitat funcional i previndre caigudes en adults majors.
Risc del fenomen de Vasalva
Durant el estirament, és important evitar el fenomen de Valsalva, que consistix en contindre la respiració. Esta acció pot aumentar la pressió intratorácica i arterial, afectant negativament la circulació i generant riscs cardiovasculars.
Programació del estirament
La planificació adequada del estirament implica adaptar la freqüència, intensitat, duració i tipo d'eixercicis a les necessitats individuals, considerant factors com l'edat, el nivell d'entrenament i els objectius personals.
Vore també
Referències
Maig Clinic. (2023, novembre 18). Estirament: centra't en la flexibilitat. <nowiki>https://www.mayoclinic.org</nowiki>
Arrieta, J. H. (s.f.). Els estiraments: Eixercici fonamental per a estar be. Revista Científica General José María Córdova. Escola Militar de Cadets "General José María Córdova".