Bot al caixó
| Bot al caixó | |
|---|---|
| Tipos | Pliometria i potència reactiva |
| Músculs principals | Quàdriceps, glúteu major, panxells |
| Músculs secundaris | Isquiotibials, flexors de cadera, músculs del core |
| Equipament | Caixó pliomètric de fusta o escuma |
| Dificultat | Iniciació / Intermig |
El bot al caixó (conegut en anglés com box jump) és un eixercici de pliometria i condicionament físic que consistix a botar des del sòl per a aterrar en els dos peus simultàniament damunt d'una plataforma o caixó elevat, finalisant l'eixecució en l'extensió completa de la cadera i genolls.
És una de les ferramentes més eficaços per a desenrollar la potència reactiva del tren inferior, la coordinació motriu i la capacitat de reclutament de fibres musculars de contracció ràpida.
Tècnica estàndart
- L'atleta es coloca davant del caixó (les altures estàndarts oficials solen ser de 61 cm / 24 polzades per a hòmens i 51 cm / 20 polzades per a dones).
- Flexiona les caderes i genolls acompanyant el moviment en un balanceig enèrgic de braços cap arrere.
- Despega explosivament del sòl en una extensió ràpida de turmells, genolls i caderes.
- Aterra suaument sobre el caixó en la planta sencera dels peus, flexionant lleugerament les cames per a absorbir l'impacte.
- S'estén completament abans de baixar (mijançant pas cap arrere o rebot suau).