Dominada
Es denomina dominada o pull-up a un eixercici de gimnàsia l'eixecució de la qual consistix en alçar el cos mentres es penja d'una barra de dominades o un atre instrument com les anelles de gimnàsia.[1]
Existixen múltiples variacions de la dominada que requerix més o menys destrea i l'activació de distints músculs per a ser realisades. En general, els principals músculs implicats en el moviment són els dorsals, bíceps, trapezis, romboides i deltoides posteriors.[2]
Variacions
Existixen diversos tipos de dominades, i és possible classificar-les segons #el seu agarre o tècnica.
Variacions de l'agarre
| Nom | Descripció |
|---|---|
| Dominada prona | Les mans miren cap a avant, i l'esgambi de l'agarre deu ser com a màxim 1,5 voltes l'ample biacromial, és dir, l'ample dels muscles. El moviment comença tirant en els dorsals i no en els bíceps, si ademés en fer açò es trau pit, es reduirà dràsticament l'estrés dels muscles. Quan s'estiga realisant la fase concèntrica de l'eixercici, els colzes deuen permanéixer en els costats i mai es deuen posar per davant d'un mateixa a no ser que es desige emfatisar el treball de bíceps i gobanelles.[3][4] |
| Dominada supina | Estes es realisen en les palmes de les mans mirant cap a un mateixa. Este tipo de variant és molt elegida per les persones que desigen enfocar-se en l'entrenament de #el seu bíceps. L'esgambi de l'agarre deu ser com a màxim igual a l'ample biacromial, és dir, igual que l'ample dels muscles. De la mateixa manera que en les pronas, s'inicia l'eixercici en els dorsals i no en els bíceps, en este cas, ajudarà a reduir l'estrés dels colzes. No s'encullen els muscles, es manté el pit empinat i el tors ben recte durant tot el moviment. S'apreten be els dorsals prestant especial atenció a la part baixa del dorsal, d'esta manera es millorarà el treball que rep l'esquena de forma general.[3][4] |
| Dominada neutra | Esta es porta a terme en les palmes de les mans enfrontant-se entre sí. És la menys propensa a causar lesions, per lo que este tipo de variant la solen realisar aquelles persones que solen presentar dolors articulares en realisar dominades. Ademés, estes dominades permeten alçar molt pes en cas de fer dominades llastrades o en peses.[3][4] |
Variacions en la tècnica
| Nom | Descripció | Foto |
|---|---|---|
| En pes | Per a aumentar la dificultat, és possible agregar pes extra per mig de jupetins o cinturó en peses.[1] | 
|
| En una mà | En este cas, s'usa únicament un braç per a alçar tot el cos.[5] Alternativament, es pot usar un sol dit. | 
|
| En balanceig (kipping) | S'usa un moviment de les caderes i les cames per a generar moment, de manera que siga més fàcil elevar-se i realisar la dominada. A pesar de que açò permet fer més repeticions abans de fatigar-se, té un alt risc de lesions en comparació a la versió estàndart.[6] | |
| Muscle-up | Es tracta d'una dominada seguida d'una transició cap a un fons o dip. És considerat una variació més alvançada i requerix major nivell de força i destrea per a ser eixecutat correctament.[7] | 
|
| Assistida | És possible usar bandes de resistència o màquines d'eixercici especialisades per a realisar la dominada de forma més fàcil. Estes variacions són especialment útils per a les persones que encara no tenen la força o tècnica per a realisar una dominada convencional.[1] | 
|
| Excèntriques | Escomençant des de la posició superior de la dominada, la persona baixa de forma paulatina cap a la posició de suspensió estàtica. Servix com una forma per a guanyar força per a realisar la dominada convencional.[1] |
Referències
- ↑ 1,0 1,1 1,2 1,3 «June 2014 - Volume 36 - Issue 3 : Strength & Conditioning Journal» (en en). Ovid. Consultat el 2026-08-02.
- ↑ Sánchez, José Antonio«Fundamentos del entrenamiento: Aprende a entrenar y a alimentarte conscientemente».Treze.
- ↑ 3,0 3,1 3,2 Alvarado, Guillermo (2014-11-22). «Agarre para dominadas y músculos afectados» (en es). Performa. Consultat el 2026-08-02.
- ↑ 4,0 4,1 4,2 Marino, Alejo. «DOMINADAS | Técnica, Demostración, Agarres y Estancamiento» (en es-es). Consultat el 2026-08-02.
- ↑ Miller, Delaney (2022-09-19). «How to do a One-Arm Pull-Up» (en en). Climbing. Consultat el 2026-08-02.
- ↑ Nicolay, Richard W.; Moore, Laura K.; DeSena, Tyler D.; Dines, Joshua S.(2022-10).«Upper Extremity Injuries in CrossFit Athletes-a Review of the Current Literature».Current Reviews in Musculoskeletal Medicine.15(5): 402–410.ISSN 1935-973X.doi:10.1007/s12178-022-09781-4.Consultat el 2026-08-02.
- ↑ Walker, Cody W.; Bruenger, Adam J.; Tucker, W. Steven; Lee, Hyung Rock(2023).«Comparison of Muscle Activity During a Ring Muscle Up and a Bar Muscle Up».International Journal of Exercise Science.16(1): 1451–1460.ISSN 1939-795X.doi:10.70252/FJQL7859.Consultat el 2026-08-02.
- Est artícul fon creat a partir de la traducció de l'artícul es.wikipedia.org/wiki/Dominada de la Wikipedia en espanyol, baix llicència Creative Commons-BY-SA.